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        健康講堂
        減肥專題

        減肥一定要學會看食物營養標簽

        發布時間: 2019-04-03 來源:

        四月是減肥正當時的季節,想要有好的減肥效果,管住嘴,聰明的吃很關鍵。有一項基本功是你必須要掌握的,那就是學會看食物的營養標簽。

        調查發現,會仔細閱讀食品包裝上營養成分標簽的女性,比起那些不關心日常膳食營養價值的女性,BMI值平均要低1.49個點。換句話就是:會讀營養標簽的妹子普遍更瘦!

        對于正在減肥的你來說,會看營養標簽有兩個好處:一個是保護你的腰圍,二是保護你的錢包,會讓你在購買很多食品的時候明智地拔草。

        怎樣讀懂營養標簽?

        高鈣食品:每100克食品中鈣含量≥240毫克

        無糖的定義:只要每100克或100毫升的含糖量≤0.5克。無糖并不是真正的不含糖,但是為什么有些飲料明明標注著是0克糖,喝的時候還是覺得很甜呢?那是因為添加了一些代糖,來增加甜的口感。

        所以,大家去超市買東西的時候一定要讀懂“營養成分表”!

        營養成分“4+1”

        所謂的“4+1”,“4”代表著4種核心營養素:蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉,而“1”則是指能量。這5項重要指標能在一定程度上反映食品是否優質,同時也能幫助人們根據自身需求來選擇食品。


        以蛋酥卷為例,每100克蛋酥卷能量的營養素參考值%(NRV%)是27%,這意味著吃掉100克這種蛋酥卷,即可滿足人體全天能量需要量的27%。會看營養成分表后,下面教大家如何利用營養成分表,來判斷食物的營養價值。

        如何判斷食物的營養價值?

        一看能量

        對減肥的人來說,食品的熱量必然是關注的焦點,《中國居民營養膳食指南(2016版)》建議,普通男性每日攝入2250大卡以內,普通女性每日攝入1800大卡以內。在此前提下,購買食品前通過查看營養成分表上的能量數據,就能合理規劃自己的飲食方案,避免在不知情的情況下攝入過多熱量。

        首先我們一定要看能量的單位,中國的營養成分表上的單位都是KJ,它和我們平常說的大卡是不同的,1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)≈4千焦(kJ),所以不要一看數值就下定義說這個食物的熱量怎么這么高,拜托一定要看清它的單位是千焦而不是千卡,一定要記得除以4。這個能量的數值是根據蛋白質、碳水化合物和脂肪三部分來源來計算的。在計算的時候,蛋白質和碳水化合物的數值要×4,脂肪的要×9得出來的才是能量的千卡單位。

        我們先來舉個栗子


        能量計算

        100g高纖維面包熱量大約是:

        1047÷4=261.75千卡

        二看蛋白質

        對于減肥來說,蛋白質是好東西,所以蛋白質的數值和NRV比例越高越好。

        當你想要選擇一款高蛋白的食品時,固體NRV%要超過20%,液體要超過10%才算是高蛋白食品。另外再給大家推薦一個最適合減脂期間的是優質蛋白食物,可以用6個字概括:魚蝦肉蛋奶豆。所以與其費力看零食營養標簽上的蛋白質是否達標,還不如老老實實把這些買回家自己做,新鮮減脂又營養。


        三看脂肪

        對于減肥期間“斤斤計較”的脂肪,大家首先要知道,人體需要攝入脂肪,但是要適量,根據營養素參考值(NRV),建議減脂人群每日脂肪攝入低于60克。因此在購買商品時,要重點關注甜品、油炸膨化食品、肉類罐頭等食品的脂肪含量,以免攝入超標。

        除了堅果和植物油以外,減脂期間要選擇脂肪含量和NRV%比較低的食物更好,固體的脂肪含量要低于3g,液體的要低于1.5g才算是低脂肪食品。如果你買的是新鮮魚類的話,就不要太在意它的脂肪含量,因為它不一定是不飽和脂肪酸比較多,對我們的減肥還是有幫助的。

        四看碳水化合物

        這里的碳水化合物包括兩部分,一部分是主食糧食提供的,另一部分就是糖。而碳水化合物的含量卻不是越低越好,因為主食類的它本身的碳水化合物就比較多,而碳水化合物也是我們身體供能的主要來源,這里要警惕的是添加糖,因為很多廠家是不會把糖的含量寫出來的,它不是一個必標項目。

        添加糖排在第二位

        無添加糖更推薦

        要想知道一個食品中有沒有添加糖,添加了多少,那我們就要看他的配料表了。如果糖的位置越靠前,那么他添加的糖也就越多。如果他沒有寫糖的話,那就是里面沒有加糖,這里的添加糖指的是白砂糖、葡萄糖、蔗糖、果糖以及冰糖、紅糖、黑糖等等。

        五看鈉

        食物的鈉含量是一項很容易被人們忽略的指標,人體每天對鈉的安全攝入量為1000-2500毫克,如果體內鈉濃度過高,就會對心臟、血管、腎臟造成損傷,所以食物中鈉的含量和NRV%都是越低越好。


        最后還要看一下,食物的標識是100g,還是每份,所以在對比食物熱量和營養素的時候,一定要進行單位的換算。



        雖然減肥不單單要看熱量,還要看身體的健康狀況、腸道菌群、熱量的速度,但是我們也要盡可能減少引發肥胖的可控因素,學會看營養標簽,聰明地避開減肥的雷區。

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