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        老年人專題

        老年人吃動誤區——怕肥胖少吃飯,怕摔傷少運動

        發布時間: 2019-04-29 來源:

        俗話說“中年發福,老年肥胖”,就是說上了年紀的人容易發生肥胖。肥胖不僅嚴重影響美觀,還會引發糖尿病、心腦血管疾病、三高等多種疾病的危險,因此很多老年人因為害怕肥胖而有意減少吃飯。骨質疏松也是老年人的常見病、多發病,為了避免發生摔傷、骨折等意外,一些老年朋友會有意減少戶外運動。

        怕肥胖少吃飯、怕摔傷少運動,是矯枉過正,是老年人中常見的錯誤觀念。老年人注重健康,有意識避免肥胖和骨質疏松引發的危險是正確的,但是如果通過減少飲食和不參加運動來達到目的,是非常不利于老年人的健康的。

        60歲以上人群,適度超重還可以增壽

        “千金難買老來瘦”,越來越多的中老年人也把減肥提上日程,人們開始有意控制體重,極力把身體質量指數(BMI)控制在正常范圍內,但你萬萬想不到,60歲以后,適度超重的人更健康!根據世界衛生組織的定義,健康人的BMI最好是介于18.5-23.9之間,但事實上,不同年齡應該控制的指數范圍是不同的。


        歐洲科學家調查發現,體重和死亡率之間其實呈現一條U形曲線。曲線的最低點是死亡率最低的體重值,這個值會隨年齡的不同而發生變化。60歲以下人群:體重保持在正常范圍內(即BMI介于18.5~24.9為宜),死亡率是較低的。而60歲以上人群:BMI處于超重范疇(即BMI介于25~29.9之間)的人群死亡率最低,甚至比BMI指數標準(即介于18.4~24.9之間)的人群還要低6%!

        為何適當超重,死亡率更低?

        隨著年紀的增大,消化吸收功能本就會減弱;再加上一些慢性病,忌口較多,很容易導致營養不良。據調查數據顯示:全球86%以上的住院病人和38%的社區老人均有營養不良癥狀。一方面,營養不良會導致抗感染能力、免疫力下降,可成為損害健康的重大風險因素。另一方面,對中老年人而言,罹患各種疾病的可能性相對更大,但和疾病作斗爭時需要一個良好的身體狀態和營養狀況。適當超重,其營養狀態相對更好,也就更容易抵抗疾病的傷害,達到長壽的目的。

        適量運動有利于減少肌衰和骨質疏松

        首先不運動并不能阻止鈣質流失。其次也許不運動能減少一下已患骨質疏松的老年人發生骨折的危險,但是也不提倡老年人整天待在家里不運動,既不現實也不科學。正確的做法是老年人應該適度地積極參加戶外活動。戶外活動能使老年人更好地接受紫外線照射,有利于體內維生素D的合成,最重要的是適量運動還可以減少肌肉衰減、延緩骨質疏松。


        35歲開始,肌肉存儲量就快速走下坡路,以每年0.3~0.8%的速度流失,力量逐漸減弱。到60歲,肌肉含量僅相當于年輕時的75%。若不及時儲存肌肉,會帶來諸多健康隱患。肌肉力量相對較弱,罹患骨質疏松的幾率就高;此外,身體平衡能力下降,跌倒、運動損傷的風險也會加大。另外由于不運動造成的肌衰還會引發肥胖、累及心臟,成為誘發心血管病的“幫兇”;同時肌肉儲量不足,葡萄糖的代謝功能受到影響,會增加罹患糖尿病的風險。

        除了適度恰當的體育鍛煉,飲食應該是維持老年人健康體重,強肌壯骨最簡單最重要的方法之一。

        老年人的日常飲食原則

        no.1  攝入充足食物,維持適宜體重

        老年人的體重指數(BMI)以不低于20為好,體重過低或過高都不利于健康,會增加營養不良和死亡風險。一日三餐充足飲食,對于老年人維持適宜體重很重要。對于牙齒缺損、消化不良、食欲下降、身體虛弱的高齡老人,由于三餐進食不夠,還應該適度加餐。

        no.2  增加優質蛋白攝入,延緩肌肉衰減

              延緩肌肉衰減對于維持老年人活動能力和健康狀況十分重要。有效防止肌肉衰減的途徑有兩個:一是飲食上增加優質蛋白的攝入,乳清蛋白、雞蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是優質蛋白的良好來源;增加抗氧化物攝入,充足的抗氧化物能夠達到降低機體的氧化應激水平,減緩氧化反應對肌肉和其他器官的損耗,輔助提高機體免疫功能;適當補充維生素D,維生素D能提高機體對鈣、磷的吸收,使血漿鈣和血漿磷的水平達到飽和程度,同時還可以降低肌肉流失的程度。另一個途徑是適當有氧運動和抗阻運動。

        no.3  少量多餐細軟食物,預防營養缺乏

        老年人受牙齒缺損、消化液分泌和胃腸蠕動功能減弱等影響,往往食欲下降,容易早飽。為了足量攝入食物以保證營養,老年人更適合少量多餐,吃的食物應該細軟。食物選擇上要注意多補充鐵、鈣和多種維生素。

        no.4  主動足量飲水,鼓勵適宜運動

              老年人身體對水的耐受性下降,體內水分不足會對健康造成明顯影響,所以老年人要足量飲水。同時鼓勵老年人適量戶外運動,減少肌肉衰減。

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